Il n'y a pas seulement les Kegels!

A bas les tabous

Parlons des vrais affaires!!

Sais tu c’est quoi le plancher pelvien?

Et pourquoi est-ce que c’est important?

Et non, le plancher pelvien ce n’est pas seulement en prénatal ou en postnatal qu’on doit le prendre en considération.

Les muscles du plancher pelviens sont super important pour la femme, ils ont une importance capitale dans la stabilité du corps, stabilité de la colonne vertébrale,  l’équilibre, la proprioception et font partie intégrante de la sangle abdominale.

J’aime bien imaginer le CORE (sangle abdominale)comme une canne, le top c’est le diaphragme (muscle de la respiration), le bas, ce sont les muscles du plancher pelvien, en avant nous retrouvons le groupe des abdominaux (droit de l’abdomen, obliques externe, oblique interne, transverse et à l’arrière nous avons les multifides, les érecteurs spinaux et la musculature du dos.

Le plancher pelvien ce sont plusieurs muscles et ligaments qui se situent entre les jambes, à la basse du bassin, ils sont en forme de losange. Ils partent du pubis au coccyx en passant par les 2 ishions et forment un "hamac".

Traditionnellement ont disait aux femmes de faire des kegels pour renforcer ces muscles pelviens, mais c’est beaucoup plus que des Kegels.

Premièrement, définissions  c’est quoi un Kegel?

En 1950, un gynécologue du nom de Arnold Kegels recommandait de faire des contractions du plancher pelvien. C'est de là que vient le nom Kegels.

Une contraction pelvienne et un Kegels, ce sont la même chose.

Comment bien faire son kegels.

La contraction est tout aussi importante que le relâchement.

• Contracte le plancher pelvien, tu dois ressentir comme un rétrécissement de l'ouverture vaginale.

• Soulève les muscles pelviens, l'image que je présente souvent, comme un asenceur.

• Relâche le plancher pelvien complètement avant de refaire une autre contraction.

Fais important! 1 femme sur 3 ne contracte pas bien son plancher pelvien! On ne contracte pas les fesses, la mâchoire, le cou etc.. Lorsqu'on fait une contraction pelvienne, le mouvement doit être fait simplement par les muscles pelviens et rien d’autre.

De plus, il est important de comprendre que ce n’est pas parce qu’on a des symptômes de dysfonction pelvienne que notre plancher pelvien est faible.  Un plancher pelvien trop fort (hypertonique) crée les mêmes symptômes qu’un plancher pelvien trop faible soit l’incontinence à l’effort, la lourdeur dans le bas ventre, mal de dos, douleur sacro-iliaque, douleur à la hanche, douleur profonde dans le fessier,  etc.

Comment savoir si notre plancher pelvien est hypertonique (trop fort) ou hypotonique (pas assez fort)

Facile, fait le test notre plancher pelvien tel que dit plus haut,  ce sont des muscles et des ligaments. Les muscles pelviens sont des muscles slow twitch et fast twitch donc des muscles endurant (maintenir la contraction pelvienne pendant 10 sec) et réactifs donc être capable de contracter rapidement et de relâcher rapidement.

Donc es tu capable de maintenir une bonne contraction pendant 10 sec?

Es tu capable de contracter et relâcher rapidement ton plancher pelvien (10 cycles)?

Si tu n’es pas capable, ton plancher pelvien est plus hypotonique et comme n’importe quel muscles, il bénéficierait de renforcement.

Si de l’autre côté tu es capable de faire ce test, les kegels ne seront pas une bonne option pour toi et pourrait rendre tes symptômes encore pire.

Un plancher pelvien trop tonique est plus fréquent qu’on le penses.

Pleins de choses viennent influencer le bassin et par le fait même le planche pelvien.  Tout ce qui se passe au bassin affecte le plancher pelvien et vice-versa.

Dans le corps tout est relié et lorsque l’on travaille le corps dans son ensemble, c’est là qu’on a le plus de résultats

Les choses qui influence le plancher pelvien

1-Le plancher pelvien lui-même : est il hypertonique, tendu ou Hypotonique faible

2-La posture à un impacte sur le plancher pelvien, car une mauvaise posture vient crée de la pression sur le plancher pelvien. De plus une posture non adéquate vient diminuer l’efficacité des abdominaux et par le fait même du plancher pelvien .

3-La respiration à une corrélation direct sur le plancher pelvien, le 2 marchent en synergie.

Lorsque l’on inspire, les poumons se remplissent d’air et descendent, ils viennent faire une pression sur les organes internes et ceux-ci font pression sur le plancher pelvien qui doit absorber la pression. Et lors de l’expiration, le plancher pelvien remonte, les organes remontent, le diaphragme remonte et l’air est expulsé des poumons.

Avoir une bonne respiration est primordiale pour l’efficacité du plancher pelvien en plus d’améliorer la posture et de soulager les douleurs chroniques. En respirant mieux, on diminue les tensions entre les omoplates et dans le bas du dos. Le thorax est la partie du corps où il y a le plus d’articulations – les côtes s’attachent au sternum et à la colonne vertébrale, ainsi qu’aux clavicules. Il faut apprendre a bien les bouger.

Lorsque l’on inspire, les côtes doivent s’ouvrir et lorsque l'on expire elles reviennent vers l’intérieur et le centre, c’est ce qu’on appelle la respiration en 360.

Inspirez lentement par le nez en gonflant la cage thoracique et en permettant le mouvement d’expansion de la partie basse de la cage thoracique dans tous les plans de l’espace, soit devant, derrière et sur les côtés. La partie supérieure devrait être relativement immobile, ainsi que vos épaules et votre tête. Expirez librement par la bouche, sans effort musculaire et sans pincer les lèvres. Répétez l’exercice 5 à 10 fois. Faites 3 séries. »

4- La synergie des muscles de la sangle abdominale

5-La position du bassin et la force des muscles qui stabilisent le

bassin comme par exemple, les fessiers et les adducteurs

6- Les pieds, l'arche plantaire et l’appui au sol

Toutes les choses dites plus haut, influence le bon fonctionnement du plancher pelvien.  Comme quoi c’est rarement un seul muscle le problème.

Dans les prochains articles, je vais aborder le sujet de  la posture et la mobilité thoracique pour l’optimisation de ton plancher pelvien.

Et si jamais tu as des questions ou des suggestions d’articles, n’hésite pas à m’en faire part.

Naura